100% gratuit Actualizat 2026 Fără instalare

Program de calculat caloriile zilnice 2026

Q: Cum se calculează necesarul caloric zilnic?

1) Calculăm BMR (metabolism bazal) cu Mifflin-St Jeor; 2) Înmulțim cu factor activitate (TDEE); 3) Ajustăm ±300-500kcal pentru obiectiv. Rezultat: kcal precise în 20 secunde.

Q: Ce înseamnă BMR și TDEE?

BMR : calorii arse în repaus complet (inimă, plămâni, creier). TDEE : BMR + activitate zilnică (muncă, sport). TDEE = caloriile reale pentru menținere.

Q: Este precis acest program calcul calorii?

Precizie ±5-10% vs. măsurători laborator (Mifflin-St Jeor > Harris-Benedict cu 7%). Verifică cu cântar inteligent timp de 2 săptămâni și ajustează.

Estimează-ți necesarul caloric în 30 secunde – BMR, TDEE și plan personalizat pentru slăbire, menținere sau masă musculară. Gratuit, precis, în română.

Date personale

Rezultatele calculului

Rezumat caloric zilnic recomandat

Necesar caloric zilnic: [calculat kcal/zi]

Obiectiv: [Slăbire/Menținere/Creștere]

Detalii calcul

Metabolism bazal (BMR): [calculat kcal]

Cheltuieli totale zilnice (TDEE): [calculat kcal]

Distribuție macronutrienți

Proteine: [g/zi] | Carbohidrați: [g/zi] | Grăsimi: [g/zi]

Estimare bazată pe formula Mifflin-St Jeor 2026. Consultă nutriționist pentru plan personalizat.

Baze teoretice și precizări metodologice

Acest calculator folosește formula Mifflin-St Jeor (recunoscută în ghiduri nutriționale internaționale 2026) pentru estimarea metabolismului bazal (BMR), ajustat cu factori de activitate pentru cheltuieli totale zilnice (TDEE). Rezultatele sunt estimări teoretice, nu diagnostic medical.

Precizia depinde de datele introduse corect. Pentru rezultate optime, măsoară greutatea/înălțimea precis și evaluează realist nivelul de activitate. Recomand consult nutriționist pentru planuri personalizate >3 luni.

Verifică unitățile: kg, cm, ani (vârsta metabolică scade ~2% pe deceniu după 30 ani)
Alege nivelul activitate realist (ex: birou + plimbare = sedentar, nu moderat)
Re-calculează lunar (greutatea influențează BMR cu ~10kcal/kg)
Monitorizează progresul real vs. estimare (ajustează ±200kcal dacă nu progresezi)
Consultă medic înainte schimbări drastice (>10% greutate corporală)
Evită deficite <1200kcal/zi femei, <1800kcal/zi bărbați (risc yo-yo)

Cum funcționează programul de calculat caloriile

Calculatorul aplică formula Mifflin-St Jeor 2026 (cea mai precisă pentru populație modernă, eroare ±5%):

Bărbați: BMR = 10×greutate(kg) + 6.25×înălțime(cm) - 5×vârstă(ani) + 5
Femei: BMR = 10×greutate(kg) + 6.25×înălțime(cm) - 5×vârstă(ani) - 161
TDEE = BMR × factor activitate (1.2 sedentar...1.9 foarte activ)

Ajustări automate: -500kcal slăbire sănătoasă (0.5-1kg/săptămână), +300kcal creștere musculară.

100% română

Interfață completă în română, cu termeni nutriționali locali (mămăligă, sarmale, zacuscă).

Web instant

Fără aplicații, descărcări sau conturi. Funcționează pe orice dispozitiv, oricând.

Export PDF

Salvează rezultatele în PDF profesional pentru nutriționist sau tracking personal.

Întrebări frecvente calculator calorii

Cum se calculează necesarul caloric zilnic?

1) Calculăm BMR (metabolism bazal) cu Mifflin-St Jeor; 2) Înmulțim cu factor activitate (TDEE); 3) Ajustăm ±300-500kcal pentru obiectiv. Rezultat: kcal precise în 20 secunde.

Ce înseamnă BMR și TDEE?

BMR: calorii arse în repaus complet (inimă, plămâni, creier). TDEE: BMR + activitate zilnică (muncă, sport). TDEE = caloriile reale pentru menținere.

Este precis acest program calcul calorii?

Precizie ±5-10% vs. măsurători laborator (Mifflin-St Jeor > Harris-Benedict cu 7%). Verifică cu cântar inteligent timp de 2 săptămâni și ajustează.

Cum ajustez pentru slăbire?

Alege „Slăbire” (-500kcal/zi = 0.5kg/săptămână sănătos). Dacă nu slăbești, scade -200kcal sau crește activitate. Niciodată sub 1200kcal femei/1800kcal bărbați.

Ce nivel activitate să aleg?

Sedentar: birou + TV (1.2); Ușor: +plimbări (1.375); Moderat: gym 3-4x/săpt (1.55); Intens: sport zilnic (1.725); Atlet: 2 antrenamente/zi (1.9).

Pot exporta rezultatele?

Da! Apasă „Descarcă PDF” pentru document complet sau „Copiază text” pentru WhatsApp/email. Salvează local automat.

Ghid final: Checklist implementare plan caloric

✅ Calculează TDEE și setează alarmă telefon = kcal zilnice țintă
✅ Cântărește zilnic dimineața (aceeași oră, post) x7 zile pentru medie săptămânală
✅ Notează 3 mese principale + 2 gustări în aplicație simplă (MyFitnessPal gratuit)
✅ Bea 30ml apă/kg greutate zilnic (ex: 65kg = 2L minim)
✅ Mergi 8000 pași/zi minim + 3x forță/săptămână (slăbire sănătoasă)
✅ Re-calculează la -4kg sau lunar (BMR scade odată cu greutatea)
✅ Oprește la platou >3 săptămâni: scade 150kcal sau crește cardio 20min