100% gratuit Actualizat 2026 Fără înregistrare

Cum să calculezi caloriile: calculator online necesar caloric zilnic 2026

Descoperă exact câte calorii ai nevoie pe zi - calculează RMB și TDEE în secunde cu formula Harris-Benedict precisă

Date personale

Sex
Vârsta (ani)
Greutatea (kg)
Înălțimea (cm)
Nivel activitate
Obiectiv

Vizualizare rezultat

Rezumat necesar caloric zilnic
Sex: [Bărbat/Femeie]
Vârsta: [30] ani
Greutate: [70.5] kg | Înălțime: [175] cm
Nivel activitate: [Moderat activ (1.55)]
Obiectiv: [Menținere greutate]
Rata metabolică bazală (RMB)
Formula Harris-Benedict (Mifflin-St Jeor):
RMB = calorii/zi
TDEE (Cheltuieli totale zilnice)
TDEE = RMB × factor activitate = calorii/zi
Ajustare obiectiv
Calorii recomandate: calorii/zi
Distribuție macronutrienți aproximată
Proteine: [g] | Carbohidrați: [g] | Grăsimi: [g]
*Acesta este un calculator orientativ. Consultă un nutriționist pentru plan personalizat. CalculatoareUșoare.ro, 2026

Salvat automat în browser • Reîncarcă pagina pentru a relua

Acest calculator folosește formula Harris-Benedict revizuită (Mifflin-St Jeor), standard în nutriție, pentru estimarea RMB și TDEE. Rezultatele sunt orientative și nu înlocuiesc consultanța unui nutriționist autorizat.

Calculele se bazează pe date standard validate științific, dar necesarul caloric individual poate varia ±15% din cauza metabolismului unic, medicației sau afecțiunilor. Pentru obiective specifice (slăbire >5kg, competiții sportive), consultă specialist.

Cum funcționează calculatorul de calorii?

Introduceți datele în formularul din stânga pentru a vedea instant calculul necesarului caloric zilnic personalizat. Algoritmul aplică pașii standard din nutriție:

  1. RMB (Rata Metabolică Bazală): Calculează caloriile arse în repaus folosind formula Mifflin-St Jeor validată
  2. TDEE (Cheltuieli Totale Zilnice): Multiplică RMB cu factorul de activitate (1.2 sedentar → 1.9 extrem activ)
  3. Ajustare obiectiv: ±300-500kcal pentru slăbire/creștere musculară
  4. Macronutrienți: Distribuție echilibrată 45-65% carbohidrați complecși, 20-35% grăsimi sănătoase, 10-35% proteine

Precizie științifică

Formula Harris-Benedict revizuită (Mifflin-St Jeor) utilizată de nutriționiști - eroare medie ±5% vs măsurători directe

Actualizat 2026

Coeficienți activitate și distribuții macro validate conform ghidurilor nutriționale europene recente

Rezultate instant

Vizualizare live + export PDF/Word. Calculează caloriile pentru slăbire, mentenanță sau masă musculară în 10 secunde

Întrebări frecvente - Calculator calorii online

Ce este rata metabolică bazală (RMB)?

RMB reprezintă caloriile arse în repaus complet (respirație, inimă, funcții vitale). Reprezintă 60-75% din TDEE total. Formula: Bărbați RMB = (10×kg) + (6.25×cm) - (5×ani) + 5; Femei -161 în loc de +5.

Cum influențează activitatea fizică necesarul caloric?

Factorii standard: sedentar 1.2×RMB, ușor activ 1.375×, moderat 1.55×, foarte activ 1.725×, extrem 1.9×. Exemplu: RMB 1500kcal sedentar = 1800kcal/zi; sportiv extrem = 2850kcal/zi.

Este precisă formula Harris-Benedict?

Versiunea Mifflin-St Jeor (folosită aici) are acuratețe 95% vs calorimetria directă pentru populație sănătoasă. Eroare individuală ±10-15%. Revizuiește lunar odată cu schimbările corporale.

Câte calorii pentru slăbire în siguranță?

Deficit moderat -500kcal/zi vs TDEE = pierdere ~0.5kg/săptămână (grasime). Niciodată sub 1200kcal femei/1500kcal bărbați. Prioritizează proteine 1.6-2.2g/kg + antrenament forță.

Pot calcula caloriile pentru creștere musculară?

Da, surplus +300kcal vs mentenanță + antrenament progresiv. Distribuție: 25-30% proteine, 45-55% carbohidrați, 20-25% grăsimi. Monitorizează +0.5-1kg/lună (masă musculară, nu grăsime).

De ce variază necesarul după vârstă?

Metabolismul scade ~2-8% pe deceniu după 30 ani din pierderea masei musculare. Formula penalizează vârsta cu -5kcal/an tocmai pentru această scădere naturală a RMB.

Ghid final: Checklist optimizare calorică